3 x tyg. poniedzialek/sroda/piatek . 3serie po 12-15 powtórzeń 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) a co z innymi partiami mięśniowymi? ćwicząc przysiady nie rozwijamy wszystkich partii nóg i pośladków. nie wiem co to jest wyciskanie w staniu. [...]
[...] -88cm Obwód klatki piersiowej -100cm Obwód uda -58cm Obwód ramienia - 36cm przysiad - tak naprawdę nie robiłem jeszcze rekordu, ale myślę, że 80kg+ spokonie powinno wejść. martwy ciąg - tutaj również nie robiłem rekordu. Chcę dodać, że niestety nie będę wykonywał tego ćwiczenia w treningu, ponieważ nie umiem dokładnie wykonywać go technicznie, [...]
dzięki Twoim i Knife'a artom poszedłem po rozum do głowy i wracam do tego co działało stary plan : W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY analogicznie inne ćwiczenia TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 [...]
Poniedziałek Wyciskanie 10 10 8 8 4-5 Rozpiętki skos 3x12 Wyciskanie skos 10 10 10-tu jest bez prog. czy prog. stała ? Rozpiętki płasko 3x12 wywaliłbym te rozpietki płasko i przyłozył sie do wyciskan Wtorek Plecy wiosłowanie-czym wiosłowanie? jak wczesniej robiłes sztanga to teraz rob hantlami -lub na odwrót 10 10 8 8 6 Podciąganie do [...]
Poniedziałek:Kompleksy metaboliczne, potem 20minutowe rozciąganie Wtorek: wolne Środa: Fbw po treningu uzupełniam glikogen i ide pobiegać 20minut(dla mnie to sporo) A potem rozciąganie 20minutowe. Czwartek:Kompleks metaboliczny, potem 20minutowe rozciaganie Piątek: Wolne Sobota: Fbw po treningu uzupełniam glikogen i ide pobiegać 20minut(dla mnie [...]
do tej pory nie trenowałem nóg, wczoraj zacząłem pierwszy dzień treningu. Tak więc martwy ciąg robiłem 30kg łamanym, przysiady ze sztanga na barkach 30kg. Odpowiecie mi na te 5 pytań? 1. Czym zastąpić Wyciskanie sztangi zza karku? 2. Czym zastąpić Prostowanie ramion na wyciągu - Nie mam wyciągu w domu. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie(ciężar [...]
DZIEŃ 12 Wybaczcie, natłok pracy i wiele spraw na głowie i w efekcie nie było nawet czasu posta napisać. CO NIE ZNACZY że nie ćwiczyłem, lub też popierdzieliłem cel. Absolutnie. Ale o tym za chwilę. Teraz tak : trochę konkretów. Zaczynałem z Bf ok 15% (mierzone miernikiem fatu). Na chwilę obecną jest to około 12%. Coś się rusza, Lipo baaaardzo [...]
moze teraz taki zestawik bedzie dobry? bede sie staral ulozyc to odpowiednio ale prosilbym o pomoc gdyz nie mam jeszcze tyle doswiadczenia co np Ty ;) • A Plecy -Martwy ciag 4s 16-12-10 -10 -Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 -Szrugsy 2s MAX Klatka - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8 Barki - Wyciskanie żołnierskie 2 serie [...]
[...] Kurczaka .. masa idzie pomału do przodu..... Dziś był trening: Plecy: 1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8 3) martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10 Triceps: 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 5/5/5/ i ostatnie powtórzenie dałem ile fabryka [...]
Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :) nie rob co dzien brzuchow 2-3 razy w tyg Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie Klatka: Wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. rob progresje 12,10,8,6 Wyciskanie na ławeczce skosnej: 4 serie w tym [...]
[...] Zmień na coś innego. Za dużo tych wyciskań będzie. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym będzie ok. Francuz stojac 12/10/8/6 Sroda Nogi+Barki NOGI -przysiady 12/10/8/6 -martwy ciag na prostych nogach 3*10 -wspiecia na palce az do palenia 3* Wspięcia na końcu. I jężeli masz w barkach ćwiczenia na stojąc (a masz), to łydki rób na samym [...]
[...] aktony m.naramiennych 6.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy 7.wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz-m. górnego grzbietu 8.martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach-m. prostowniki grzbietu 9.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne [...]
Poniedziałek- plecy: -podciąganie na drążku nachwytem: 4x max -wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4 -martwy ciąg: 10/8/6/4/2/2/1 tu jesli chcesz na siłe to mozesz robic 4x4 lub 10 8 6 4-3 Wtorek: Biceps+Triceps -uginanie ramion ze sztangą: 8/6/4/2 -uginanie ramio z hantlami z supinacją: 4x8 -uginanie ramion z hantlami młotki: 4x8 wszystkiego po 3s na [...]